Welche Früchte das meiste Vitamin C für den Winter liefern

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In den kalten Jahreszeiten verbreiten sich aufgrund der Kombination von Kälte und Nässe sowie stark geheizten Räumen vermehrt Erkältungsviren aus. Unser Körper ist durch den ständigen Temperaturwechsel geschwächt und anfälliger für Krankheiten. Unser Immunsystem kann nur langsam auf Viren reagieren.

Vitamin C oder auch Ascorbinsäure kann die Dauer einer Virus-Erkrankung verkürzen oder sogar verhindern. Es fördert den Aufbau unserer Knochen, Zähne und unseres Bindegewebes. Zudem schützt Vitamin C unseren Körper vor zellschädigenden Stoffen wie freie Radikale und stärkt unsere Abwehrkräfte.

Eine weitere Funktion von Vitamin C ist, dass es in Kombination mit Vitamin B6, Niacin und Eisen die Produktion von L-Carnitin fördert. Carnitin ist ein Amin, das in Leber, Nieren und Gehirns gebildet wird. Das Amin sorgt dafür, dass Köperfette in Energie umgewandelt werden und verhindert Schädigungen unseres Gehirns und unseres Kreislaufsystems.

Vitamin C ist außerdem ein Antioxidans, welches unser Immunsystem stärkt und unsere Zellen vor freien Radikalen schützt. Wir können Vitamin C über die Nahrung aufnehmen und unseren Körper somit in der Immunabwehr unterstützen.

Warum braucht unser Körper Vitamin C?

Unser Körper braucht Vitamin C, um unser Immunsystem zu stärken. Außerdem unterstützt es unseren Körper bei der Aufnahme und Verwertung von Eisen, welches wir durch Gemüse zu uns nehmen.

Unser Körper kann selbst kein Eisen produzieren. Es ist ein Spurenelement, welches den Vorgang des Sauerstofftransportes unterstützt. Eisen befindet sich auch in unseren Muskeln und versorgt sie mit Sauerstoff. Eine weitere wichtige Funktion von Eisen ist die Unterstützung unserer Abwehrkräfte und der Zellteilung unseres Körpers.

Im Winter fehlt es unserer Haut an Feuchtigkeit in der Luft. Dies führt dazu, dass die äußerste Schutzschicht unserer Haut poröser und durchlässiger wird und schneller an Wasser verliert.

Durch den Einfluss der Kälte, wird unsere Haut schlechter durchblutet und schlechter mit Sauerstoff und wichtigen Nähstoffen versorgt. Auch die Hauterneuerung verlangsamt sich. Deswegen ist es besonders im Winter wichtig unsere Haut gegen die Kälte zu schützen. Vitamin C ist für unsere Haut ein Anreger der Proteinproduktion und -erhaltung. Es verbessert die Struktur der Hautoberfläche und macht sie elastischer.

Mit unserem Rezept für eine reichhaltige Mangobutter kannst du deine Haut auch äußerlich gut mit Vitamin C versorgen.

Einnahme von Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel

vitamin-c-nachrungsergaenzungsmittelGrundsätzlich können wir Vitamin C über die Nahrung oder über bestimme Vitamin-C-Präparate zu uns nehmen. Wissenschaftlich ist es jedoch nicht erwiesen, dass hochdosierte Vitamin-C-Präparate Erkältungen vorbeugen oder therapieren können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfiehlt sowieso auf Pillen und Pulver mit Ascorbinsäure zu verzichten, da in der täglichen Nahrung genug Vitamin C stecke.

Da Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind, werden sie von Ernährungswissenschaftlern nicht empfohlen. Eine Ausnahme ist nur ein nachgewiesener Mangel, bei dem Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt abzustimmen sind.

Vitamin C kann nicht nur über rohe Früchte eingenommen werden, sondern auch über verarbeitete Früchte in Form von Säften und Marmeladen oder über Gemüse. Zu empfehlen ist daher eine ausgewogene Ernährung.

Wie viel Vitamin C sollte man am Tag zu sich nehmen?

Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C beträgt nach aktuellen DACH Referenzwerten zwischen 95-110 mg. Diese Menge kann zwar durch viele verschiedene Lebensmittel gedeckt werden, aber der Vitamin C-Gehalt in Früchten und Gemüsen ist im Alltag nur schwer zu erkennen.

Ein Mangel an Vitamin C bedeutet, dass unser Körper nur schlecht in der Lage ist sich gegen Krankheitserreger zu wehren. Zudem ruft es Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Muskelschwäche und Immunschwäche hervor. Deswegen ist es wichtig unseren Körper mit genug Vitamin C zu versorgen.

Zu viel Vitamin C kann einem gesunden Körper nicht schaden. Unser Körper nimmt die Menge auf, die seinen Bedarf deckt. Den Überfluss an Vitamin C entsorgt er über unseren Stoffwechselprozess.

 

Um sicherzugehen, dass du deinen Körper mit genug Vitamin C versorgst, findest du hier eine Auflistung von Früchten mit besonders viel Vitamin C.

Vitamin C Früchte

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1. Hagebutte [Fructus cynosbati]hagebutte-vitamin-c-lieferant

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 500 mg

Saison: September – Oktober

Hagebutten reifen an vielen Wildrosenarten und haben als Herbstfrüchte roh, als Tee oder Marmelade einen fruchtigen Geschmack.

 

 

2. Sanddorn [Hippophae rhamnoides]sanddorn-vitamin-c-lieferant

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 450 mg

Saison: August – Dezember

Da der Sanddorn von Dezember bis in den Frühling reift und zehnmal so viel Vitamin C als Zitrusfrüchte liefert, dient er uns perfekt als Nährstoffergänzung im Winter. Diese Frucht ist als Saft, Marmelade oder Mus zum Verzehr geeignet.

 

 

 

3.  Schwarze Johannisbeere [Ribes nigrum]schwarze-johannisbeere-vitamin-c-lieferant

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 180 mg

Saison: Juni – August

In Deutschland reift die Johannisbeere nur zwei Monate, dennoch kann sie verarbeitet als Saft oder Konfitüre für den Winter haltbar gemacht und verzehrt werden.

 

 

 

4. Zitrone [Citrus × limon]zitrone-vitamin-c-lieferant

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 53 mg

Saison: ganzjährig

Die Zitrone enthält im Vergleich zu manch anderen Früchten weniger Vitamin C. Ihren Ruf als Hausmittel bei Erkältungen erhält sie aufgrund ihrer vielen Nährstoffe, die das Immunsystem stärken.

 

 

 

5. Orange [Citrus sinensis L.]orange-vitamin-c-lieferant

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 50 mg

Saison: September – April

Auch die Orange ist nicht nur ein Vitamin C-Lieferant, sondern enthält wichtige Mineralien wie Kalzium und Magnesium. Diese sorgen für die Festigkeit unserer Knochen und Zähne. Kalium auf der anderen Seite unterstützt die Herztätigkeit und den Muskelaufbau.

 

 

6. Grapefruit [Citrus paradisi L.]grapefruit-vitamin-c-lieferant

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 40 mg

Saison: Oktober – Mai

Neben Vitamin C enthält die Grapefruit auch den Bitterstoff Narigin, welcher den Cholesterinspiegel senken kann und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann.

 

 

 

7. Rote Johannisbeere [Ribes rubrum]rote-johannisbeere-vitamin-c-lieferant

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 36 mg

Saison: Juni – August

Ob frisch von der Pflanze oder als Marmelade: Die rote Johannisbeere hat einen geringen Kalorien- und Fettgehalt. Deshalb kann sie im Winter auch als gesunder Snack verzehrt werden.

 

 

 

8. Stachelbeere [Ribes uva-crispa]stachelbeere-vitamin-c-lieferant

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 34 mg

Saison: Juni – August

Die Stachelbeere weist neben ihrem Vitamin C-Gehalt auch einen hohen Vitamin A- und Vitamin E-Gehalt auf. Die Zellen und das Gewebe unseres Körpers können mit diesen Vitaminen geschützt werden. Diese Frucht ist roh oder als Kompott zu genießen.

 

 

9. Mandarine [Citrus reticulata]mandarine-vitamin-c-lieferant

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 30 mg

Saison: Oktober – März

Die Mandarine ist mit ihren etwa 50 kcal ebenfalls ein gesunder Snack im Winter, denn sie liefert uns das Mineral Kalzium oder Provitamin A, das den Neuaufbau der kollagenen Bindehaut anregt und unsere Hautoberfläche in der kalten Jahreszeit glätten kann.

Vitamin C-reiche exotische Früchte

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Neben den Früchten, die in Europa heimisch sind, gibt es auch exotische Früchte, die unserem Körper als hervorragende Vitamin C-Lieferanten dienen können:

 

1. Australische Buschpflaume [Terminalia ferdinandiana]

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 2.300 bis 3.150 mg

Diese kleinen Früchte können roh als Snack, aber auch verarbeitet als Marmelade oder Fruchtsaft genossen werden.

 

2. Camu-Camu [Myrciaria dubia]

Vitamin C-Gehalt pro 100g: ca. 1.800 mg

Die Camu-Camu Frucht verliert an wichtigen Nährstoffen je reifer und geschmacksintensiver sie wird. Deshalb ist sie eher in Säften oder als Nahrungsergänzungsmittel zu finden.

 

 3. Acerola [Malpighia glabra]

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 1.700 mg

Die Acerola liefert in dieser Liste am meisten Vitamin C. Zusätzlich enthält diese Frucht auch weitere B-Vitamine und das Provitamin A, welche die Funktionen unseres Immunsystems unterstützen.

 

4. Guave [Psidium guajava]

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 273 mg
Auch die Guave besitzt eine geringen Kalorienanzahl von 37 kcal pro mittelgroße Frucht und eignet sich deshalb perfekt als gesunder Snack.

 

5. Papaya [Carica papaya]

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 80 mg
Die Papaya ist nicht nur ein guter Vitamin C-Lieferant, sondern auch ein Lieferant für Magnesium und Vitamin E, welches die Funktionen unserer Organe unterstützt.

 

6. Mango [Mangifera indica]

Vitamin C-Gehalt pro 100g: 39 mg
Die Mango ist ein sehr guter Lieferant für viele verschiedene Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin A, Vitamin E und weitere B-Vitamine.

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